शाकाहारी हैं, तो ये टिप्स अपनाएं और सेहत बनाएं Shakahari Hain To Ye Tips Apnayen Aur Sehat Banayen

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अधिकतर ऐसे लोग, जो मांस का सेवन बिल्कुल नहीं करते यानी जो पूरी तरह शाकाहारी होते हैं, उनका मानना होता है, कि उनकी सेहत बनने में उन्हें कई समस्याओं से जूझना पड़ सकता है या फिर सेहत बनेगी ही नहीं। अगर यही बात दूसरे तरीके से कही जाये, तो मतलब है कि ज्यादातर शाकाहारी लोग सोचते हैं कि वह बिना मांस खाये अच्छी सेहत नहीं पा सकते या इसीलिए उनकी सेहत नहीं बन पा रही। सबसे अधिक भ्रम आहार में प्रोटीन को लेकर होता है।
तो ऐसी विचार धारा रखने वाले लोगों के लिए बता दें कि ऐसा जरूरी नहीं कि केवल मांसाहारी लोग ही अच्छी सेहत के मालिक होते हैं या फिर शाहाकारी लोग दुबले-पतले होते हैं और बिना मांस का सेवन किए उनकी सेहत नहीं बन सकती। शाकाहारी व्यक्ति भी अच्छी सेहत बना सकता है।

जल्दी सेहत पाने या फिर वजन बढ़ाने के लिए हमारे शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता ज्यादा होती है, जोकि मांस या अंडे इत्यादि से प्राप्त होता है। ऐसे में शाकाहारियों को प्रोटीन पाने की चिंता होती है और रही बात कार्बोहाइड्रेट और फैट की, तो कार्बोहाइड्रेट और फैट तो भारतीय व्यंजन में वैसे ही अच्छा-खासा होता है।

आइए एक छोटी-सी झलक में जानें कि शाकाहारी लोगों को प्रचुर मात्रा में प्रोटीन कहां से मिलेगा।
वेजिटेरिन प्रोटीन- सोया टोफू, सोयाबीन के दाने, काला चना, काबुली चना, दूध, छांछ, पनीर, मूंगफली, ओट्स, दालें, बादाम, दूध पाउडर, आइसक्रीम, प्रोटीन पाउडर, पास्ता, सोया मिल्क, प्रोटीन चॉकलेट।
इनके अतिरिक्त हमारे भोजन में रोटी, चावल, मक्का, दलिया, केले, आलू, शकरकंद भी होता है, तो हमारी कार्बोहाइड्रेट और फैट की आवश्यकता पूर्ण हो जाती है।

सेहत पाने के इच्छुक शाकाहारियों के लिए कुछ खास टिप्स:-

1. प्रोटीन के लिए अपनी जरूरत जानें:

सेहत और वजन बढ़ाने में हमें प्रोटीन की प्रचुर मात्रा की आवश्यकता होती है, जोकि मांस या अंडे इत्यादि के सेवन से हमे आसानी से प्राप्त हो जाती है। क्योंकि आप शाकाहारी हैं, तो इसलिए आपको चाहिए कि आप सबसे पहले ये हिसाब लगा लें कि आपको अपने वजन के अनुसार प्रोटीन की कितनी मात्रा की आवश्यकता है, सेहत पाने के लिए।
उदाहरण के लिए अगर आपका वजन 60 किलो है, तो आपको प्रोटीन की 120 से लेकर 180 ग्राम तक की आवश्यकता होगी। यानी हमारी बाॅडी को हमारे वजन के हर किलो पर लगभग 2 से 3 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अब आप स्वयं इस बात का हिसाब लगा लें कि आप कैसे और कहां से इतने प्रोटीन का बंदोबस्त करेंगे।
अगर आप दूध के शौकीन हैं, तो डबल टोंड दूध या फिर छांछ से भी बड़ी सरलता से अपनी मात्रा का प्रोटीन पा सकते हैं। इसके साथ ही ड्राई फ्रूट्स खाकर भी आप एक अच्छी सेहत पा सकते हैं।

2. प्रोटीन को बचाए रखें:

ईंधन हमारी बाॅडी की सबसे पहली जरूरत होती है, जोकि फैट और कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होता है। और ऐसे में यदि हमारी बाॅडी को इन दोनों से ईंधन प्राप्त नहीं होता, तो हमारी बाॅडी प्रोटीन को ही ईंधन के रूप में उपयोग करने लग जायेगी, जोकि नहीं होना चाहिए। कोशिश करें कि प्रोटीन आपकी बाॅडी में जितनी ज्यादा हो सुरक्षित रहे, ताकि उसका अधिक से अधिक उपयोग मजबूत मसल्स बनाने में हो और इसके लिए सबसे खास बात यह ध्यान में रखनी है कि हमारी बॉडी को भरपूर कैलोरी मिलती रहे।
इसके लिए आपको अपनी डाइट बढ़ानी होगी। आपको पूरे दिन में लगभग 6 बार खाना खाने की जरूरत होगी। अपने आहार में फल और ड्राई फ्रूट, ग्लूकोज या जूस और शहद को अवश्य शामिल करें। जब रात को सोयंे उससे पहले एक लीटर दूध अवश्य पिएं, जिससे कि शरीर के मरम्मत का काम सरलता से होता रहे।

3. प्रयास करें कि मोटापा ना आये:

जिन शाकाहारी स्रोतों द्वारा हमें प्रोटीन प्राप्त होता है, उनमें फैट भी काफी अच्छी मात्रा में मौजूद होता है। इसलिए अगर जिन्हें केवल किसी भी तरह अपना वजन बढ़ाना है, उनके लिए तो यह कोई खास परेशानी वाली बात नहीं है। हां, मगर जो लोग वजन बढ़ाने के साथ-साथ बाॅडी की सही शेप के भी दीवाने हैं, उनके लिए ये थोड़ा सोचने का विषय है।
ऐसे व्यक्ति जो वजन बढ़ने के साथ ही लीन बाॅडी की ख्वाहिश भी रखते हैं, वे ग्रीन टी, कॉफी, हरी मिर्च, दालचीनी, लहसुन को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। इसके साथ ही कुछ ऐसे व्यायाम के लिए समय निकालना होगा, जो आपको फिट और बाॅडी को सही शेप देने में मददगार साबित हो। कोशिश करें कि ठंडे पानी का कम इस्तेमाल करें और गुनगुना पानी ही पिएं। अधर दूध के शौकीन हैं, तो रात के समय गर्म दूध ही पिएं। पेट को कम करने में कलौंजी व मंगरैल भी काफी हद तक सहायता करता है।

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4. मांसाहारी प्रोटीन के समान ही शाकाहारी प्रोटीन की गुणवत्ता बनाएं:

एक विशेष बात यह होती है मांसाहारी प्रोटीन की, कि इसमें सारे आठ अमीनो एसिड मिल जाते हैं। इसके विपरीत एक आध अमीनो एसिड शाकाहारी प्रोटीन में कम रह जाता है।
अब इस कमी को पूरा करने के लिए आपको जो उपाय करने की आवश्यकता है, वो यह है कि दलिया में दाल और थोड़ी सब्जी मिलाकर सेवन करें।
बता दें कि सोयाबीन और दाल प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है। इसके लिए दाल को खूब पिएं। अगर एक कटोरा दाल में थोड़ा ओट्स और कोई सब्जी मिला कर पिएं, तो और भी फायदेमंद होगा।
सेहत बनाने के उद्देश्य से सोयाबीन का सेवन कर रहे हैं, तो सोयाबनी के दोनों के साथ-साथ अंकुरित मूंग की दाल का भी सेवन अवश्य करें।

5. फूड सप्लीमेंट:

केवल शाकाहार पर निर्भर रहकर बाॅडी बिल्डिंग करते हुए मजबूत सेहत बनाना काफी मुश्किल भरा काम हो जाता है। इसके लिए आपको फूड सप्लीमेंट पर भी विचार करना होगा। विशेषकर उन्हंे, जिन्हें अपनी बाॅडी में सही शेप और आकार दोनों चाहिए। इस कार्य में प्रोटीन पाउडर काफी सहायता करता है। आजकल बढ़िया कंपनियों के प्रोटीन पाउडर में क्रेटीन, ग्लूटामिन और बीसीएए मिला आता है, इसलिए हो सके तो जब भी प्रोटीन पाउडर खरीदें, ये तीनों चीजों को ध्यान में रखकर ही खरीदें।

6. इन्हें भी स्वीकारें:

केला, आलू, ब्रोकली, योग हर्ट और गोभी व अन्य सब्जियां, पालक। व्यायाम करने के दौरान आपकी बाॅडी को ऊर्जा प्रदान करने में आलू और केले काफी मददगार साबित होते हैं और प्रोटीन भी कम खर्च होते हैं। इनमें फाइबर के अतिरिक्त प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन बी और सी भी भरपूर मात्रा में होता है। चाहें तो शतावरी का भी प्रयोग कर सकते हैं।

7. बेकार में मन से न उलझें:

कई शाकाहारी लोगों की आदत होती है कि आलस्य के कारण सेहत पान के लिए खुद कुछ करते नहीं हैं और बेकार में मन ही मन तिलमिलाते रहते हैं। खुद पर ही दया करने लगते हैं, यह कहकर कि जी हम तो मांस खाते ही नहीं हैं, तो सेहत कैसे बनेगी। कसरत के लिए एनर्जी कहां से आयेगी। या फिर यह कहते दिखाई देते हैं कि अगर हम मांसाहारी होते, तो ऐसा कर देते, वैसा कर देते। जोकि केवल बेकार की बाते हैं।
हमने बहुत ऐसे लोगों को भी देखा है, जो केवल मांस ही खाना पसंद करते हैं। उनका पसंदीदा आहार ही मांस होता है, लेकिन शारीरिक रूप से देखो, तो डेढ़ पसली होते हैं। इसलिए फालतू के बहाने या ढींगे ना हांके। शाकाहारी होना ही एक कारण नहीं होता सेहन न बन पाने का, इसमें आपकी ओर से भी दोष हो सकता है।
आपको चाहिए कि आलस्य छोड़ें और सेहत की ओर ध्यान दें।

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